Alongamento faz bem a saúde

   O alongamento ou flexibilidade define um aquecimento completo? De que forma ou até que ponto este processo pode ajudar a melhorar a performance desportiva de um atleta ou de uma pessoa sedentária?
    Em nível de desempenho todo alongamento ou trabalho de flexibilidade, em forma de aquecimento, não produz estímulos necessários para que se obtenha uma melhora no gesto motor além dos músculos e tendões terem que estar preparados, assim como as articulações precisam ser lubrificadas com o chamado “líquido sinovial”, que é liberado com movimentos dinâmicos.
   Para Marcia Sales, a Fisioterapeuta da nossa unidade, as diferenças e definições entre alongamento e flexionamento são: alongamento é a forma de trabalho que visa à manutenção dos níveis de flexibilidade obtidos e a realização dos movimentos de amplitude normal com o mínimo de restrição física possível. Flexionamento é a forma de trabalho que visa obter uma melhora na flexibilidade através da viabilização de amplitudes de arcos de movimento articular superiores as originais, ou seja, o alongamento visa a realização dos movimentos com mais eficácia e com menor gasto energético, ao passo que o flexionamento visa conseguir maiores arcos articulares de movimentos.
   A justificativa para o alongamento antes de iniciar as atividades, seria o fato de não sentir dor após executar determinados exercícios, e que lesões poderão ser evitadas segundo alguns médicos desportistas.
   Existe muita polêmica sob qual método o processo de flexionamento é mais adequado ou mais eficaz. Entretanto, em vez de se preocupar com qual método é mais eficaz, a preocupação do profissional que treina a flexibilidade deve ser com a escolha da técnica mais adequada ao seu caso
   Então, não é suficiente só fazer exercícios de alongamento, é preciso analisar como se faz e quais os momentos e meios de inserí-los nos objetivos propostos. Somente dessa forma, se consegue diminuir as ocorrências de lesões musculares, tão freqüentes nas situações de trabalho e no meio desportivo

   Outrora se pensa que alguns estudiosos efetuam o alongamento em longo prazo, definindo quais os dias da semana aos quais deverão fazer um trabalho mais eficiente, os exercícios devem ser analisados e ajustados periodicamente de acordo com o progresso. Com isto, garantimos uma prática segura dos exercícios, alcançando as necessidades, interesses, objetivos do individuo, buscando a continuidade, observando se ocorre dor ou desconforto ou alguma incidência de lesão (FERNANDES et al., 2005).
   O fato de o alongamento durar apenas de 10 a 15 segundos e a flexibilidade de 30 segundos no mínimo até no máximo um minuto, é citado na maioria das literaturas, portanto é objetivo do educador a especificidade de cada indivíduo. Vários estudos citados por Dantas sugerem não haver nenhuma vantagem em ultrapassar esses tempos ou pelo menos ainda não existem comprovações científicas para recomendar tempos maiores.
    A verdade é que pessoas com encurtamento muscular devem ser alongadas e que depende de cada indivíduo a utilização ou não de componentes da aptidão física.acreditam que o alongamento da célula possa favorecer o crescimento da fibra muscular por aumentar o espaço físico.
    Ao "esticarmos" a célula, supõe-se a ocorrência da dilatação dos tecidos conjuntivos. Além disso, há uma relação de proporcionalidade direta entre dimensão da célula muscular e sua quantidade de núcleos  Esses dados também sugerem a teoria da hiperplasia das fibras musculares.
    Experiências não muito novas,  demonstraram a ocorrência da hiperplasia em animais usando métodos de estiramento.
     Essa é uam dica a todos os profissionais.

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Segunda edição do HiperDia sem Tensão

  No dia de hoje, 22 de Agosto de 2013, realizamos a segunda edição do HiperDia sem Tensão. 
    O encontro estava marcado para as 08:30hs na primeira entrada do Parque de Madureira, onde realizamos o Alongamento preparatório para iniciarmos a nossa Caminhada com a Educadora Física Priscila Duarte, Dr. Marcos Marzollo, Enfª Maria das Graças e as Agentes Comunitárias de Saúde Darliene e Marcileide. 
   A caminhada iniciou-se no primeiro portão e estendeu-se até o bairro de Rocha Miranda, onde pudemos admirar o belo trabalho de paisagismo que foi realizado no Parque de Madureira, além da bela troca de experiências que eram relatadas pelo percurso. 
     A equipe mostrou-se completamente satisfeita com a atividade, uma vez que, é a primeira atividade externa do grupo.  Os cadastrados tiveram muito folego e resistência para caminhar por 1,5 Km. Sempre focados na atividade, os cadastrados, que foram orientados a levar a sua garrafinha de água acharam o resultado muito ositivo e já esperam novas atividades. 
  A próxima reunião do grupo de hipertensão será no dia 19 de setembro. Venha comemorara  semana do coração junto com a gente 

 

                  

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Segunda Edição do HiperDia sem tensão

  No dia de hoje, 22 de Agosto de 2013, realizamos a segunda edição do HiperDia sem Tensão. 
    O encontro estava marcado para as 08:30hs na primeira entrada do Parque de Madureira, onde realizamos o Alongamento preparatório para iniciarmos a nossa Caminhada com a Educadora Física Priscila Duarte, Dr. Marcos Marzollo, Enfª Maria das Graças e as Agentes Comunitárias de Saúde Darliene e Marcileide. 
   A caminhada iniciou-se no primeiro portão e estendeu-se até o bairro de Rocha Miranda, onde pudemos admirar o belo trabalho de paisagismo que foi realizado no Parque de Madureira, além da bela troca de experiências que eram relatadas pelo percurso. 
     A equipe mostrou-se completamente satisfeita com a atividade, uma vez que, é a primeira atividade externa do grupo.  Os cadastrados tiveram muito folego e resistência para caminhar por 1,5 Km. Sempre focados na atividade, os cadastrados, que foram orientados a levar a sua garrafinha de água acharam o resultado muito ositivo e já esperam novas atividades. 
  A próxima reunião do grupo de hipertensão será no dia 19 de setembro. Venha comemorara  semana do coração junto com a gente 

 

                  

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2ª Edição do HIPER DIA sem tensão

      A Clinica da Família Souza Marques convida você a participar da 2ª edição do nosso Hiper Dia sem Tensão, do nosso Grupo de Hipertensão. 
   Vamos cuidar da nossa saúde com atividades que funcionam tanto quanto os remédios que tomamos! 
    Desta vez faremos uma CAMINHADA. Vá com uma roupa bem leve e confortável. 22/08 as 08:30 horas no Parque Madureira, na entrada principal, próxima ao Madureira Shopping. 
      Vocês serão nossos convidados.

                  

Alongamento

  Os moradores do Morro do Fubá estão cada vez mais saudáveis. Há três meses foi formado um grupo de alongamento com o objetivo de ajudar os cadastrados a eliminar ou minimizar as doenças. Muitos participam do alongamento, todas as segundas das 8h às 9h, no sala da Associação de Moradores e Amigos do Morro do Fubá O cadastrado explicou como o grupo se formou. "Faz três meses que começamos os grupos de alongamento. Na verdade, tudo começou quando íamos na unidade para os grupo de hipertensão e nos interessou. Segundo o cadastrado, o alongamento tem trazido muitos benefícios à saúde. "Fazemos todos os tipos de técnica de alongamento, com peso, com bola. Por exemplo, eu pesava 82 kg e hoje mantenho 75 kg. Os exercícios ajudam a prevenir e controlar a diabete, colesterol e hipertensão." Outra cadastrada, Joana Sabino, , que participa do grupo há três meses, revelou que antes sofria de osteoporose, bico de papagaio e artrose. Com o tempo de atividades físicas, hoje ela não precisa mais fazer fisioterapia. "Estes alongamentos estão sendo ótimos para mim. Fui encaminhada pelo médico para fazer fisioterapia, porque tinha osteoporose. Com oito meses de alongamento, nem precisei fazer fisioterapia." /span>

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Entre em forma com esses sete exercícios domésticos

   Está difícil sair porta afora para ir malhar na academia? Pois saiba que as atividades domésticas, além de deixar tudo brilhando, também podem fazer um bem danado para o corpo. Lavar uma pilha de louças e sair esfregando o piso estão longe de ser esforços em vão. Pelo contrário, esses movimentos podem ser comparados a uma aula de ginástica.
   Todas as tarefas exigem a musculatura dos membros superiores, peitoral e dorsal devido ao uso contínuo das mãos e braços. Nas tarefas em que mudamos de planos, do alto para o baixo e vice-versa, a força é aplicada no abdômen, quadríceps, posterior de coxa, glúteos e panturrilha. Em todos os movimentos, é importante fazer a contração do abdômen para proteger a coluna. Por conseqüência, a tonicidade do músculo é favorecida.
   A seguir, um comparativo dos grupos musculares favorecidos com as atividades domésticas e os exercícios equivalentes de uma aula de musculação. Também, dicas de como realizar os movimentos da forma correta, sem lesionar ligamentos e articulações. Pegue o escovão, a vassoura, a esponja e mãos à obra!

Esfregar o chão
Músculos trabalhados: abdômen, bíceps, tríceps, ombros, costas, quadríceps e panturrilhas.
Na academia: remada unilateral (costas), avanço (quadríceps) e afundo (posterior de coxa e bumbum).
Calorias gastas: 160 kcal em média
Em casa: para deixar o piso brilhando e o corpo sarado, você pode fazer uso de um esfregão, rodo ou uma enceradeira. O importante é que mantenha o tronco flexionado e o abdômen contraído.
Calorias gastas: 80 kcal em média

Estender roupa no varal
Músculos trabalhados: abdômen, lombar, ombros, coxas e panturrilhas.
Na academia: elevação frontal, elevação lateral, abdominais e agachamento.
Calorias gastas: 120 kcal em média
Em casa: coloque a pilha de roupas em uma bacia no chão e faça o movimento de abaixar para buscar as peças e levantar para estendê-las no varal. Durante o agachamento, as pernas devem estar sempre afastadas. "O joelhos precisam estar levemente flexionados e na mesma linha da ponta dos pés para evitar lesões".
Calorias gastas: 50 kcal em média

Passar roupa
Músculos trabalhados: tríceps e ombros
Na academia: tríceps coice e flexão tríceps
Calorias gastas: 100 kcal em média
Em casa: determine um número de peças para cada série de movimentos e descanse por 30 segundos a 1 minuto. Também é importante alternar os braços para trabalhar o esquerdo e o direito da mesma forma.
Calorias gastas: 66 kcal em média

Lavar louças
Músculos trabalhados: ombros, bíceps, tríceps e antebraço
Na academia: flexão e extensão de cotovelo, elevação lateral, adução e abdução de ombro, pronação e supinação de ombro, rosca bíceps, rosca tríceps, rosca punho e rosca punho inversa.
Calorias gastas: 120 kcal em média
Em casa: não precisa se assustar com a montanha de louças na pia. Copos, pratos e até as temidas panelas serão seus aliados para a hora de vestir aquela blusa de alcinha. "O braço que esfrega estará usando mais força, então o ideal é sempre alternar entre o direito e o esquerdo para o exercício ser completo".
Calorias gastas: 70 kcal em média

Lavar roupas
Músculos trabalhados: ombros, bíceps, tríceps, peitoral e abdômen.
Na academia: flexão de braços, tríceps pulley e tríceps supinado.
Calorias gastas: 130 kcal em média
Em casa: a mais árdua tarefa doméstica também promete os melhores resultados. Em frente ao tanque, posicione-se com as pernas afastadas e joelhos flexionados na linha dos pés. O abdômen, como sempre, deve estar contraído. Coloque metas para esfregar as peças. A cada 15 roupas lavadas, por exemplo, descanse por 30 segundos a 1 minuto para não fadigar o músculo.
Calorias gastas: 80 kcal em média

Limpar móveis
Músculos trabalhados: ombros, bíceps, tríceps, coxas, pernas e abdômen
Na academia: agachamento, posterior de ombro cabo, leg press, elevação frontal de ombro.
Calorias gastas: 110 kcal em média
Em casa: para deixar a mobília reluzindo, você vai abaixar e levantar os braços. "Em todos os movimentos que o braço ergue-se acima da linha do ombro é necessário um tempo de intervalos para não cansar os músculos". O ideal aqui é alternar as tarefas. Lustre os móveis na parte de cima, varra o chão e depois lustre a parte de baixo.
Calorias gastas: 50 kcal em média

Puxar água do quintal
Músculos trabalhados: costas, bíceps e abdômen
Na academia: remada máquina, remada curvada, abdominal máquina.
Calorias gastas: 120 kcal em média
Em casa: depois daquela chuva ou mesmo para lavar o piso da parte externa da casa, o esforço é tremendo. Lembre-se dos mesmos princípios: tronco flexionado, abdômen contraído e alterne o rodo entre a mão direita e esquerda para trabalhar os dois lados do corpo (mais formas de queimar calorias).
Calorias gastas: 80 kcal em média 

                  

Sete exercícios para quem quer treinar, mas odeia suar

  Você sabia que há cerca de três milhões de glândulas sudoríparas no corpo humano? 
   É por isso que, ao praticar uma atividade física, você fica ensopado: os movimentos aumentam sua temperatura e, para que as funções continuem sob controle, o suor entra em ação. 
   "Quando estamos com calor, o corpo libera pequenas gotas de água que evaporam, causando uma sensação refrescante na pele e reduzindo nossa temperatura graças à evaporação". Mas a sensação de corpo molhado não agrada todo mundo e, se este é o seu caso, veja os exercícios que os especialistas sugerem para entrar em forma sem derramar uma gota de suor. 

Faça uma caminhada 
   Quando os batimentos cardíacos estão relativamente baixos, entre 80 e 100 batimentos por minuto, a temperatura não varia nem um grau. Mas quando há um aumento grande da frequência cardíaca, a temperatura também fica muito mais alta e daí o aumento no suor. Os ritmos mais fortes geram aumento maior de temperatura, portanto fazem com que as glândulas sudoríparas trabalhem mais intensamente. Uma pessoa de porte médio se exercitando agressivamente transpira cerca de 0,7 a 1,5 litros por hora. Uma caminhada pode substituir uma atividade aeróbia mais puxada e evitar a transpiração excessiva. Caminhar tonifica os músculos, protege o coração contra infartos, aumenta a capacidade das artérias do coração de expandir e contrair em quase 50%. E artérias mais elásticas são sinal de sistema cardiovascular mais robusto, menos susceptível a doenças cardíacas. "Se o objetivo é emagrecer, os exercícios de baixa intensidade são bons aliados, mas devem ser praticados por mais tempo que atividades de ritmo mais intenso". 

Pilates 
   A intensidade da aula de pilates é definida individualmente. "Podemos elaborar uma sessão com intensidade para favorecer o emagrecimento ou manter o foco na definição dos músculos, flexibilidade, consciência corporal e alinhamento corporal". Se você ficar com a segunda opção, vai garantir os benefícios do exercício sem suar litros. "Normalmente, o gasto energético de uma aula de pilates não atinge mesmo nível de frequência cardíaca de uma caminhada ou corrida, ou seja, suamos menos". 

Exercícios na água 
   É verdade que na natação ou na hidroginástica você sua como se estivesse correndo ou pedalando. Mas, como a água impede o contato do corpo com o suor, a sensação desconfortável fica de fora. "Para quem não gosta de transpirar, vale pensar em uma atividade dentro da água, que traz alguns dos benefícios de uma atividade aeróbia no solo, como o aumento da frequência cardíaca e a queima de gordura". 

  Divida o treino 
   Pesquisadores da Universidade do Arizona descobriram que dividir os 30 minutos de exercício físico diário, recomendados pelos médicos, em três sessões de dez minutos traz tantos benefícios ao corpo quanto malhar continuamente, em apenas um período. "Mas é importante treinar com pelo menos um pouco de intensidade, para que o corpo sinta os benefícios". Assim, suar será inevitável, mas será por apenas dez minutos. Muito melhor que passar uma hora e meia correndo na esteira. Pense nas vantagens que o exercício pode proporcionar apesar de suar a camisa. 

Musculação 
   A musculação produz suor, principalmente, se realizada em intensidades mais elevadas. Mas se você está começando e não for pegar uma carga muito grande, nem fazer um número elevado de repetições, ela pode ser uma aliada para manter os músculos fortes e a pele seca. Como o principal foco desse exercício não é a perda de gordura, a temperatura corporal não é necessariamente elevada e o suor não aparece. Mas se a solicitação da musculatura for muito grande, o próprio movimento repetitivo gera uma produção de calor maior e, consequentemente, uma maior sudorese. 

Ioga 
   Atualmente existem vários tipos de ioga, alguns prometem até elevar a frequência cardíaca e queimar gorduras. Mas se você gosta mesmo de um exercício mais tranquilo, fuja da Power Yoga e invista na tradicional Hatha Yoga, cujo objetivo é trabalhar mente e espírito por meio do corpo, sem deixar de lado o ganho de força e flexibilidade. "Os maiores benefícios serão o controle da postura, o equilíbrio mental a conscientização do corpo e seus segmentos e suas relações com o ambiente". 

Tai chi chuan 
   O tai chi chuan envolve movimentos lentos e de intensidade leve. Por isso a produção do suor também é mínima. "Ele não desenvolverá sua aptidão cardiorrespiratória, mas ajuda no fortalecimento muscular, já que é preciso força para manter os movimentos lentos, equilíbrio mental e postura".

                  

Entenda por que é importante alongar o corpo

Quem faz exercícios aeróbios ou musculação tem o alongamento como parte obrigatória do treino. Afinal, eles protegem a musculatura contra muitas lesões. Mas, mesmo se você não pratica atividades físicas regularmente, deveria incluir sessões de estica-e-puxa na sua rotina.

"Os alongamentos preparam a musculatura para exercer quaisquer movimentos, sem tensões desnecessárias".
    A ciência ainda não comprova. Mas a experiência prática indica que se alongar com regularidade diminui a predisposição às lesões. Isso sem esquecer que alongar, além de fortalecer a musculatura, aumenta o gasto calórico. Numa aula mais prolongada, você ainda sente os efeitos da liberação de substâncias ligadas ao bem-estar, como a endorfina.
   Não segure a respiração enquanto estiver alongando. Se uma determinada posição provocar tensão, inspire para aumentar o ciclo de oxigênio e relaxar o músculo. Aos pouquinhos, você vai sentir o movimento mais fluido, mesmo que sem aquela elasticidade exibida pelas ginastas.
   Os alongamentos podem ser divididos em ativo e passivo. O primeiro é feito sozinho, sendo conhecido por auto alongamento. Já o alongamento passivo é feito com ajuda de outra pessoa e, normalmente, tem uma ação muito mais intensa. Só tome cuidado para não ir muito além dos seus limites e acabar se machucando. Na dúvida, peça orientação de um professor.
   Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves. Preste atenção para não deslocar demais o quadril ou pressionar as vértebras. "Seu corpo merece respeito". Os músculos têm capacidade de adaptação a qualquer tipo de treino. Mas é preciso ir avançando com calma. Para isso, segure pelo menos um minuto em cada uma das posições realizadas.
   Com o alongamento frequente, você tonifica a musculatura, oxigena melhor todas as células e a queima de calorias ocorre com mais eficácia. Sua postura também melhora, pois para cada movimento são solicitados músculos específicos, sem compensações. O alongamento reduz as tensões articulares, muitas vezes responsáveis por lesões, principalmente em pessoas idosas e sedentárias" .


O alongamento deve ser feito na seguinte sequência:

1. Mobilidades articulares: ombros, punhos, dedos, quadril, pé e pescoço
2. Pequenos grupos musculares: bíceps, tríceps, antebraço, panturrilha
3. Grandes grupos musculares: quadríceps, peitoral, grande dorsal e coluna

Esquecer o alongamento depois do treino é certeza de músculos tensos. "Sem ele, há aumento na compressão dos tendões e diminuição da mobilidade para realização dos exercícios". "O estresse contínuo, ao longo do tempo, pode acarretar uma lesão". Comece a praticar e sinta a melhora na agilidade, na força e na velocidade dos seus exercícios.

                  

Mito ou Verdade? Grupo de Idosos 11.06

  Foi realizado hoje, dia 11.06.2013, no auditório da Clínica da Família Souza Marques, uma atividade educativa abordando temas sobre hipertensão e diabetes, no Grupo do Idoso. Foi desenvolvido um jogo de “MITOS e VERDADES”, onde os participantes, totalizando dezenove (19), sorteavam frases com os referidos temas. Os participantes se dirigiam para a placa de MITO ou VERDADE, de acordo com a opinião que tinham sobre a afirmativa sorteada. O grupo que escolhesse a alternativa errada se dirigia ao centro e desenvolvia alguma atividade física (alongamento, dança etc). Ao final desta sequência, o assunto era discutido e as dúvidas sanadas. Todos os participantes se incluíram na ação tendo uma excelente aceitação. Esta atividade contou com a colaboração de alguns dos profissionais do NASF (Priscilla- educadora física, Márcia-fisioterapeuta, Tamy- nutricionista) e profissionais da Clínica da Família (Carla Alves- Cirurgiã-dentista e Vera Barbosa - Técnica de Saúde Bucal).
Segue abaixo fotos da ação:

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Quatro exercícios que garantem motivação

  Abdominal, flexão de braços, agachamento e elevação dos calcanhares são alguns tipos de ginástica que possibilitam, quando feitos da maneira correta, resultados práticos e rápidos irão aparecer e você se sentirá muito mais motivado. 
   Se você está há muito tempo tentando praticar alguma atividade e nunca dá certo, esses exercícios vão descomplicar sua vida e te dar força para seguir qualquer outro programa.
    -  Abdominal: Deite num colchonete, talha ou tapete dobrados. Os joelhos flexionados e pés alinhados e apoiados no chão. A coluna vertebral deve estar bem alinhada ao chão e com quadril levemente encaixado. Estender os braços a frente do peito com as mãos unidas. Depois, é só subir e descer o tronco sem encostar a cabeça no chão e sem movimentá-la. 
   - Flexão de braços: Ajoelhe no colchonete, abra os braços e apoie as mãos no chão, alinhadas aos ombros. Encaixe o quadril para proteger a região lombar. Flexione os cotovelos como se fosse encostar o peito no chão. 
   - Agachamento: Em pé, separe as pernas alinhadas com o quadril. Agache e levante como se fosse sentar em uma cadeira. Sempre contraia o abdome na hora de agachar. 
   - Elevação de calcanhares: Em pé, posicione na frente de uma parede ou cadeira, com as pernas levemente fechadas. Depois, eleve os calcanhares e volte sem encostá-los no chão. 

Repetições 
   Inicie a primeira semana com 5 repetições para cada exercício, um dia sim e o outro não, e, vá intercalando mais 2 ou 3 a cada semana que passa. 
   Quando estiver completando 15 repetições, a sugestão é que você faça desta forma: 

1ºdia - 1x15; 
2ºdia - Caminhada ou dança; 
3ºdia - 2x15; 
4ºdia - Caminhada ou dança; 
5ºdia - Forte repetição de cada exercício; 
6ºdia - Caminhada ou dança 
7ºdia - DESCANSO. 

Sabe o que faz a diferença para os exercícios darem resultados? 
Disciplina e fazê-los com gosto. EXPERIMENTE!

                  

Sala de Espera - Fubá - Alongamento

  Atividade realizada no dia 29 de Maio de 2013, parte das atividades programadas para a Unidade no dia D, tendo como base o tema Alongamento, focando a importância dos cuidados com o corpo e a prática de atividades físicas. Teve como objetivo conscientizar a população sobre exercícios físicos e a prática desses alongamentos, como objetivo de suma importância para a população. A atividade foi desenvolvida no território dentro da Clínica da Família pela equipe Fubá. Participaram 02 Agentes Comunitários de Saúde (Marcileide e Victor) e 01 Profissionais Nucleo de Apoio a Família (Educadora Física Priscila) A atividade foi realizada de 14:00 as 16:00 horas A equipe fez a abordagem, chamada Sala de Espera, utilizando folhetos e cartazes. Foi realizada pelos corredores da unidade explicando sobre a alongamento, o que é, como se realiza, quem pode realizar, onde pode ser realizado. O evento foi considerado um êxito sob o ponto de vista da promoção da saúde e prevenção, haja vista que os participantes aderiram à atividade. Encerramos o evento no tempo estimado, acreditando termos atingido um indicativo significativo de cadastrados orientados..
Segue abaixo fotos da ação:

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Começando uma atividade física

    Muitas pessoas têm dúvidas de como começar um atividade física. A grande maioria opta pela caminhada, que além de ser uma atividade eficaz e que traz muitos benefícios a saúde, é fácil de fazer, além de não necessitar de equipamentos. Mas mesmo para começar a caminhada, é essencial procurar um médico especialista em medicina esportiva para fazer uma avaliação completa, incluindo teste ergométrico entre outros.
    O médico irá dar muitas dicas, além de prescrever as melhores atividades para você e também o que você deve evitar. Se estiver tudo ok e você estiver liberada para as atividades, terá algumas opções.
    Se for sedentária,o ideal seria começar com caminhada em dias alternados por 2 semanas de 10 a 20 minutos e depois, aumentar para 5x por semana de 15 a 30 minutos, sempre com alongamentos depois.
   Quando estiver fazendo 30 minutos seguidos, comece a aumentar a velocidade da caminhada ou a incluir subida de 2 minutos a cada 4 minutos.
   Depois de 6 meses, seria legal incluir outra atividade aeróbia como hidroginástica, bicicleta, dança no mínimo 3x por semana em dias alternados a caminhada, para dar novos estímulos ao corpo.
   Você também poderá ir para uma academia, fazer uma avaliação física e montar um programa de exercícios incluindo:

1. Exercícios aeróbios (caminhada, bicicleta ou transporte, para começar) de 10 a 20 minutos em dias alternados.
2. Musculação iniciante.
3. Alongamentos depois dos exercícios.
    Outra opção seria ter o acompanhamento de um Personal Trainer, que fará sua avaliação e montará um programa incluindo exercícios aeróbios, exercícios com pesos ou de fortalecimento muscular e alongamentos.
    A cada 2 meses em média é importante aumentar a intensidade do exercício, dando novos estímulos ao corpo. Para isto, você precisa, aumentar a intensidade dos exercícios que já está fazendo, aumentando a velocidade, a carga, o nível, incluindo subidas ou exercícios mais puxados. Você pode ainda incluir exercícios diferentes no seu programa para dar estímulos novos e diferentes dos estímulos já conhecidos.