Se você deseja ter uma barriga tanquinho, mas não sabe em
qual exercício investir ou qual abdominal será garantia de sucesso, chegou a
hora da verdade. Uma pesquisa realizada no laboratório de biomecânica da
Universidade de São Diego, nos Estados Unidos, avaliou os efeitos de 13
exercícios comumente praticados por quem quer esculpir os músculos da barriga e
dar adeus à gordura localizada.
Os pesquisadores analisaram 30 homens e mulheres na faixa
etária de 20 a 45 anos com uma técnica chamada eletromiografia - para
identificar quais músculos estavam trabalhando e com que intensidade isso
acontecia. Eles ainda avaliaram se os músculos que não deveriam ser solicitados
estavam entrando no exercício e se haviam queixas dos participantes após a
atividade. “Antes de fazer o abdominal, é importante definir o número de séries
e repetições junto a um profissional". A quantidade será definida de
acordo com o nível de preparo físico individual e ainda dependendo da intensidade
do exercício. Uma boa avaliação anterior ao treinamento garante um treinamento
eficaz e sem lesões. O resultado da pesquisa norte-americana é o ranking que
você confere a seguir com os exercícios que mais ajudam a secar o abdômen.
Invista neles para conquistar a barriga sarada.
Abdominal oblíquo
Não é à toa que esse abdominal é o campeão no quesito
fortalecimento. Exercícios que exigem constante estabilização abdominal, como
esse, são os que mais geram trabalho aos músculos abdominais. O objetivo dos
abdominais é fortalecer o músculo reto abdominal - que é o maior de todos -, os
transversos e os oblíquos (internos e externos). Além de garantir o
fortalecimento de todos esses músculos - já que é preciso estabilizar todo o
abdômen - os músculos mais solicitados são os oblíquos, devido ao movimento de
inclinação do tronco.
Para fazê-lo, deite-se no chão e certifique-se de que toda a
sua coluna está bem apoiada. Coloque as mãos na cabeça e traga os joelhos até
um ângulo de aproximadamente 45 graus e faça movimentos de como se estivesse
numa bicicleta. Toque o joelho esquerdo com o cotovelo direito e depois faça o
mesmo com o joelho direito e o cotovelo esquerdo. Alterne os movimentos
sucessivamente.
Abdominal inferior
Esse é mais um exercício que exige a contração da
musculatura abdominal o tempo todo. É por isso que ele leva a medalha de prata
da barriga chapada. Para fazê-lo é necessário um aparelho para manter as costas
totalmente apoiadas, mãos bem firmes e braços devidamente apoiados. Isso garante
que você não force demais a coluna. A posição inicial é feita com as pernas
esticadas. Em seguida, dobre lentamente os joelhos em direção ao peito.
Controle o movimento e estique as pernas lentamente. "Esse exercício é
bastante intenso e por isso o número de repetições deve ser menor".
"Lembre-se de não afastar as costas do aparelho, o que pode causar
sobrecarga e lesões".
Abdominal na bola suíça
Quando o assunto é abdominal feito com aparelhos que você
compra para usar em casa, a bola suíça é a melhor opção. Os músculos abdominais
ganham tonicidade e força, quando você busca o equilíbrio sobre o acessório. No
estudo, os pesquisadores descobriram que os oblíquos e reto abdominal são menos
trabalhados em comparação com os dois exercícios citados anteriormente. Mas,
como vantagem, eles encontraram uma menor atividade do reto femoral, músculo da
perna que geralmente é indevidamente solicitado durante o abdominal. Isso gera
um esforço desnecessário, tirando a força que deveria ir para os músculos da
barriga.
Basta deitar em cima da bola - procure um acessório especial
para a prática esportiva, outras bolas não oferecem resistência suficiente - e
manter as pernas em num ângulo de 90 graus, com os pés apoiados no chão.
Levante o tronco até sentir a barriga começar a queimar. Se ficar difícil de
conseguir o equilíbrio, afaste mais os pés. Detalhe essencial ao fazer
abdominais: solte o ar enquanto você faz o movimento e contrai o abdômen e
inspire enquanto retorna para a posição inicial ou durante o repouso.
Abdominal com as pernas elevadas
Para manter as pernas
para cima é preciso deixar o abdômen bem contraído. E na hora de flexionar o
tronco a contração aumenta ainda mais. Para fazê-lo, deite-se com a coluna
lombar bem apoiada no chão. Vale colocar as mãos sob a coluna lombar para dar
apoio, principalmente se você tiver desvios posturais nessa região. Estenda as
pernas para cima, cruze os joelhos, mantendo uma suave flexão, e contraia o
abdômen levantando o tronco em direção aos joelhos. Lembre-se de manter o
queixo longe do peito.
Esse tipo de abdominal impõe uma carga maior ao abdômen
porque, com a retirada dos pés do chão, o peso das pernas acaba recaindo sobre
a barriga. Caso o joelho não seja flexionado durante o exercício, o músculo
ílio-psoas, que tem origem nas vértebras lombares e passa pela frente do
quadril, pode tracionar demais a coluna, aumentando o risco de lesões.
Abdominal com braço estendido
Quando você estende os braços sobre a cabeça, é como se
colocasse um peso contrário à flexão do tronco. Isso aumenta a carga imposta à
musculatura abdominal, tornando o exercício mais difícil. Outra vantagem desse
exercício é que ele trabalha os músculos peitoral e grande dorsal - que fica na
região da coluna torácica. Para fazê-lo, basta esticar os braços sobre a cabeça
(como na foto) e realizar a flexão de tronco como se fosse um abdominal
tradicional, mantendo sempre a mesma angulação dos membros superiores em
relação à cabeça.
Torso Track Machine
Sabe todos esses
produtos que você vê sendo vendidos na televisão? O torso track machine é um
deles. Ele é o campeão entre os abdominais feitos com aparelhos e simula um
exercício de Pilates. Os músculos da barriga mais favorecidos com a
movimentação são o reto abdominal - que fica na região frontal do abdômen - e
os oblíquos, que ficam na parte lateral. Porém, as vantagens desse treino são
ofuscadas pelo desconforto na região da coluna lombar, relatado por um número
significativo de pessoas que usaram o equipamento. Para realizar o exercício,
você apoia os joelhos num suporte específico e desliza o tronco para frente, em
direção ao chão. E depois, com a força da musculatura abdominal, volta à
posição inicial (postura de gato no chão).
Abdominal invertido
"Um abdominal invertido define o abdômen de três
maneiras diferentes: exige dessa musculatura a estabilização corporal; aumenta
a carga imposta, já que retira o apoio dos pés; e pela movimentação em si".
Ao deitar no chão, lembre-se de manter a coluna completamente apoiada. Você
pode deixar seus braços ao lado do corpo ou atrás da cabeça. Cruze as pernas na
altura do tornozelo e levante os pés do chão. Nessa posição, contraia o abdômen
à medida que você sente sua coluna lombar indo contra o chão e flexione as
pernas sobre o tronco.
Abdominal com elevação do quadril
Esse abdominal é feito da mesma maneira que o abdominal com
as pernas para cima, mas, quando a perna sobe, você levanta o quadril do chão. O
movimento deve ser curto e rápido, apoie as pernas no chão depois de cada
subida. "Esse exercício é indicado para quem quer fortalecer a porção
inferior do abdômen, a popular 'pochete ".
Ab roller
Apesar de não estar entre os melhores abdominais, esse aparelho
tem lá suas vantagens. "Eles incentivam o exercício e promovem um melhor
alinhamento postural durante o exercício". "O problema está na
evolução limitada, já que a pessoa pode acabar ajudando o exercício com o
braço, e o aparelho pode ainda acabar facilitando o treino".
Ponte abdominal
Também chamado de prancha no chão, esse é um bom exercício
para quem quer definir o abdômen. "Isso acontece porque você tem que
manter a coluna numa posição neutra, não pode deixar o quadril descer, e, para
conseguir isso, é preciso fazer muita força com o abdômen". "Além de
fortalecer a musculatura abdominal, você trabalha a musculatura mais profunda,
chamada de músculos do core". Para fazer o exercício, você assume a
posição de uma flexão de braços, apoiando apenas as pontas dos pés e os
antebraços e se mantém nela por alguns segundos (aproximadamente 15), de acordo
com o seu preparo físico.
Abdominal tradicional
Ele é feito deitado no chão e com a barriga voltada para
cima. Você inclina o tronco para frente e trabalha principalmente a região do
músculo reto superior. Mas por que o abdominal mais conhecidos de todos figura
quase no fim da lista? "Um dos princípios do treinamento esportivo é a
variabilidade". "Ao fazer um abdominal tradicional você apenas
flexiona o tronco - uma ação comum dessa região". Isso mostra que fazer um
treino com variações é mais vantajoso. Fazer o abdominal na diagonal, por
exemplo, complementa o treino e trabalha a região lateral da barriga.
Abdominal com elástico
Ao segurar nas mãos uma faixa elástica presa a um lugar
fixo, você está teoricamente adicionando resistência à musculatura abdominal.
Mas muita gente acaba fazendo força demais com os braços, desperdiçando a força
que deveria ser dedicada ao abdômen. Por esse motivo, segundo o estudo, é mais
vantajoso fazer um abdominal tradicional, sem elástico.
Ab Rocker
Essa cadeira, que induz a flexão do tronco sobre o quadril,
foi o método menos eficiente no fortalecimento abdominal. O aparelho é até
interessante, já que possibilita um bom posicionamento e um bom trabalho
muscular, mas acaba ficando fácil de mais com o tempo, pois não permite
variação de carga ou treino. "Outro ponto é que o perfil de quem compra
esse aparelho é o da pessoa que não tem costume malhar, o que aumenta a chance
de erros que se tornam crônicos e de lesões".
