Algumas mudanças em nosso cardápio podem ajudar nosso
cérebro a se manter mais concentrado e até diminuir o envelhecimento cerebral, melhorando
a nossa memória. Uma alimentação adequada, rica em antioxidantes também faz
parte das ações para prevenir as chamadas doenças degenerativas, como Alzheimer
e Parkinson, fatalmente relacionadas à produção de radicais livres pelo nosso
organismo.
Outro ponto muito importante é não pular refeições,
principalmente o café da manhã. Isso pode comprometer o desempenho cerebral por
falta de glicose e levar à fadiga mental. "O ideal é fazermos cinco
refeições por dia, com um intervalo de três horas para cada uma, sem pular
nenhuma refeição".
Confira a seguir quais são os alimentos que protegem o seu
cérebro.
Glicose
"A glicose é o principal combustível para o
funcionamento dos neurônios cerebrais". A hipoglicemia, que é a falta de
glicose em nosso organismo, pode comprometer nosso raciocínio, atenção e
concentração. Em casos extremos pode até levar ao coma. Ao escolher as melhores
fontes de glicose fique com os cereais integrais, legumes e frutas.
Zinco
O zinco desempenha função regulatória no organismo. Ele atua
na atividade neuronal, na memória e na concentração, além de possuir ação
anti-inflamatória. "O zinco protege os neurônios contra os radicais livres
e preserva as membranas dos neurônios, colaborando para a troca de informações
entre eles". Você pode encontrar zinco em carnes vermelhas, ovos, ostras,
caranguejo, laticínios e fígado.
Selênio
Estudos mostram que este mineral tem um forte impacto sobre
o cérebro. Pessoas com baixos níveis de selênio podem sofrer distúrbios na
atividade dos neurotransmissores - substâncias produzidas pelo neurônio que tem
como função levar informações de uma célula a outra -, podendo até sofrer
alterações de humor. "O selênio ajuda substâncias como a serotonina, a
dopamina e a acetilcolina, que são fundamentais para a transmissão de mensagens
entre os neurônios e o bom funcionamento cerebral". Boas fontes de
selênios são grãos, alho, carne, frutos do mar, castanha-do-pará, nozes, avelãs
e abacate.
Ferro
A principal função do ferro no nosso organismo é ajudar a
carregar o oxigênio para os tecidos, inclusive para o cérebro. Quando os níveis
de ferro diminuem, o organismo fica com pouco oxigênio disponível, resultando
em fadiga, perda de memória, concentração reduzida, apatia, perda de atenção e
atenção reduzida no trabalho. As fontes de ferro podem ser separadas em animais
e vegetais, sendo que as primeiras são melhores absorvidas pelo organismo.
Dentre as fontes animais estão as carnes vermelhas, principalmente fígado de
qualquer animal e outras vísceras, como rim e coração, carnes de aves, de
peixes e mariscos crus. Entre os alimentos de origem vegetal, destacam-se as
folhas na cor verde-escura, como o agrião, couve e cheiro-verde; as
leguminosas, como feijões, fava, grão-de-bico, ervilha e lentilha; e grãos
integrais ou enriquecidos.
Fósforo
O mineral tem um papel fundamental no funcionamento do
cérebro, uma vez que atua na constituição da membrana celular. O fósforo deve
estar presente principalmente na alimentação dos estudantes, já que o nutriente
ajuda a evitar a sobrecarga que o corpo pode sofrer devido ao excesso de
atividades mentais. São boas fontes de fósforo: leite, carne bovina, aves,
peixes e ovos, cereais, leguminosas, frutas, chás e café.
Vitamina E
O nutriente é um antioxidante e sua deficiência pode
provocar danos nas fibras nervosas. A falta de vitamina E pode provocar
alterações neurológicas como diminuição dos reflexos e diminuição da
sensibilidade vibratória, podendo ocasionar a falta de concentração para
exercer as atividades. São fontes de Vitamina E os azeites vegetais, cereais e
verduras frescas.
Vitamina C
Ela também é um antioxidante e participa da atividade química
dos neurônios, sendo importante para a memória e para a concentração. Boas
fontes de vitamina C são as frutas cítricas, a acerola e o Kiwi.
Vitamina B1 (tiamina)
A vitamina B1 desempenha um papel essencial no metabolismo
dos carboidratos, que são a maior fonte de energia para as células. Pessoas com
falhas no metabolismo cerebral, como desnutridos e alcoólatras, apresentam
deficiência desse nutriente. As principais fontes: carnes, cereais, nozes,
verduras e cerveja. Nota: alguns peixes, crustáceos e chás pretos podem conter
fatores anti-tiamina.
Vitamina B3 (Niacina)
"Ela ajuda a desenvolver a memória e a concentração,
além de combater o stress". Você pode encontrar a niacina em carnes e
miúdos, produtos de trigo integral, produtos de farinha branca enriquecida,
legumes e levedura fermentada.
Vitamina B6 (Piridoxina)
Uma das vitaminas mais importantes para o sistema nervoso
central, pois ajuda o cérebro a produzir os neurotransmissores, vitais ao seu
funcionamento. Fontes: fígado e carne vermelha, grãos integrais, batatas,
vegetais verdes e milho.
Vitamina B12 (Cianocobalamina)
Essa vitamina está relacionada ao tratamento de deficiências
cerebrais e processos degenerativos, principalmente doenças que comprometem
funções cognitivas do sistema nervoso periférico, como o movimento. Fontes:
alimentos de origem animal, carnes, miúdos, leite em pó e produtos lácteos e
ovo (inteiro ou a gema)
Fisetina
Essa substância é capaz de desencadear um processo chamado
de "potencialização de longo prazo", que permite que as memórias
sejam armazenadas no cérebro com mais facilidade e que o cérebro estabeleça
conexões mais fortes entre os neurônios. Suas fontes: frutas vermelhas
(principalmente o morango), tomates, cebolas, maçãs, pêssegos, uvas e kiwi.
Ômega3
É um ácido graxo que faz parte da estrutura da matéria
cinzenta do cérebro. E promove a comunicação entre as células nervosas,
mantendo-as leves e funcionais. "Ele ajuda o cérebro a monitorar o humor
bem como a memória e a concentração". Alimentos fonte de ômega3 são peixes
como atum, salmão, cavala e arenque.
Carboidratos complexos
Por sua digestão ser lenta, os carboidratos complexos
fornecem energia ao cérebro constantemente, auxiliando assim na concentração.
Recomenda-se que o consumo desse nutriente se dê em todas as refeições, mas em
quantidades moderadas. Você pode encontrar carboidratos complexos em pães, de
preferência integral, arroz integral, barra de cereal e frutas.
Cafeína
Uma pesquisa realizada na London School of Hygiene and
Tropical Medicine descobriu que a cafeína ajuda a melhorar a memória e a
concentração dos funcionários, bem como a reduzir o número de erros cometidos
durante o trabalho. Consumir regularmente até quatro xícaras de 200ml de café
por dia pode aumentar a capacidade de atenção, concentração e formação da
memória, tanto em adultos como em crianças. "Uma dose isolada de café
causa um aumento apenas da atenção, mas o consumo regular parece criar condições
mais propícias para a consolidação da memória". Mas vale alertar para os
efeitos da cafeína: se consumida em doses maiores que a recomendação de quatro
xícaras: "quando ingerida em excesso, a cafeína pode causar o efeito
contrário". Boas fontes de cafeína são o café, chá preto e o chocolate
amargo.
