As modalidades variam em intensidade, execução e necessidade de
acessórios
Será que é melhor alongar
ou aquecer? Algumas pesquisas afirmam que fazer alongamento pode até atrapalhar o desempenho durante a
atividade física e tem muito aluno que confia nisso para dar uma encurtada no
treino. Mas um novo estudo, publicado pelo American College of Sports Medicine,
vem para provar o contrário e acabar com as dúvidas sobre o assunto: a
pesquisa, que revisou mais de 100 trabalhos, concluiu que segurar até 45
segundos braços, pernas, pescoço ou costas, em alongamento, não prejudica o
rendimento da corrida. O alongamento pode e deve ser feito, mas com alguns
cuidados. "Cada aluno deve alongar os músculos considerando dois fatores:
as limitações individuais e o tipo de exercício que será praticado".
Comece pelos movimentos mais fáceis, do alongamento estático, e avance para
modelos mais complexos, como a facilitação neuromuscular proprioceptiva. Os
cuidados redobram nas situações em que houve uma lesão muscular: a não ser que
exista indicação profissional, seu corpo deve ser poupado de esforços devido ao
risco de aparecimento de novos microtraumatismos na região. Para entender as
diferenças entre esses e outros métodos, acompanhe as dicas e
deixe seu treino mais completo.
Alongamento dinâmico ou
balístico
"Esse tipo de alongamento
é indicado, principalmente, para casos em que o ganho da flexibilidade melhora
o desempenho esportivo. Segundo o estudo do American College of Sports Medicine,
fazer alongamentos dinâmicos - como a elevação dos joelhos, o agachamento e
rotação de braços e tronco" é sempre positivo, porque aumenta a mobilidade
das articulações e a amplitude do movimento. Alongamentos dinâmicos devem ser
realizados após um período inicial de aquecimento, feito a partir de movimentos
curtos e deslocamentos pelo solo. As crianças podem praticar esse tipo de
alongamento que, se feito de maneira leve, preparara o corpo para a Educação
Física.
Alongamento estático
Esse é o tipo mais comum de
alongamento, feito quando os músculos são esticados e você permanece numa
posição estática. O tempo ideal de alongamento pode variar entre 20 e 30
segundos, permanências superiores desnecessárias para a realização da prática
esportiva. "Alongar por mais de 30 segundos provoca um relaxamento dos
músculos, prejudicando a produção de força rápida". Outra boa opção é
fazer os exercícios de alongamento depois do treino de musculação. Além
de melhorar a flexibilidade, você experimenta um relaxamento. O alongamento
estático é uma boa alternativa para dar início à reabilitação dos músculos após
uma lesão.
Facilitação neuromuscular
proprioceptiva
Ao utilizar essa técnica, o
aluno faz o alongamento de uma maneira passiva, ou seja, com o auxílio de outra
pessoa, que vai segurar o membro alongado por 30 segundos em determinada
posição. Após este período, o praticante realiza uma força contra o ajudante,
que sustenta o membro do praticante no ângulo inicial. O estímulo é seguido por
um período de relaxamento, em que o ajudante empurra ainda mais a perna do
praticante com o intuito de aumentar a amplitude do alongamento. Por exemplo,
deitado sobre uma superfície confortável, o praticante dobra um dos joelhos e
eleva a outra perna esticada. O ajudante alonga a perna até o limite do
praticante. Em seguida, o praticante exerce uma força como se quisesse encostar
a perna, que permanece esticada, novamente no chão, por, no máximo, dez
segundos. O ajudante resiste a essa força, e em seguida, torna a alongar a
perna, conquistando um melhor alongamento. “Há aumento na amplitude de
alongamento comparando este método com o alongamento passivo convencional”. Mas
vale lembrar que, por se tratar de uma técnica bem específica, o ideal é que
seja feita pelo profissional especializado, que sabe até onde deve levar o
membro alongado.
Alongamento específico
Mesmo que seja feito outro tipo
de alongamento, deve-se, posteriormente, ser feito um alongamento específico
para o tipo de atividade que será realizada. "Se for jogar futebol, por
exemplo, vale flexionar e rodar o quadril para fora ou até dar alguns
chutes". "Dê preferência aos alongamentos com movimentos semelhantes
aos do esporte que será realizado, isso minimiza o risco de lesões musculares e
articulares." A dica também vale para a musculação, incluindo o
alongamento dos grandes grupos musculares e também dos grupos musculares
específicos que vão ser mobilizados.
Alongamento passivo
Esse tipo de alongamento é
feito com ajuda de algum aparelho, como uma faixa elástica ou até mesmo uma
bola suíça, ou com ajuda de alguém. Nesse caso, o controle do movimento pode
ser passado para outra pessoa, por isso é importante ter noção do seu limite e
interromper o alongamento se sentir dores excessivas. "Trata-se de uma
percepção bastante sutil já que o aumento da amplitude também causa um pouco de
dor e isso é importante para que haja aumento gradual da flexibilidade".
