Aproveite a cama para se exercitar logo de
manhã
Alguns exercícios feitos no quarto ajudam a manter o preparo físico.
Você já deve ter lido muitos
artigos sobre os benefícios que uma boa espreguiçada pode trazer a nossa saúde,
certo? Mas, além dessa prática saudável, você pode executar movimentos físicos
na sua própria cama para começar um leve condicionamento para o dia. Você pode
estar achando engraçado, mas fazer atividades físicas antes mesmo de sair da
cama é muito benéfico ao corpo.
Para começar o exercício, tire o travesseiro de baixo da cabeça, e coloque-o ao seu lado. E na sequencia dê uma leve espreguiçada geral e conte até 30 segundos, alongando pernas e braços. Em seguida abrace as pernas pelos joelhos para alongar a região lombar, repetindo essa série três vezes, ou seja, alternando, espreguiçar e abraçar pernas por 30 segundos cada.
Já está cansado? Então se prepare, pois isso foi só o alongamento. Após a fazer série descrita à cima, você pode iniciar os exercícios resistidos ou localizados.
1. Adutor
(interno de coxas) - Deitado com as costas na cama, com joelhos flexionados
e pés alinhados com quadril, encaixe o travesseiro no meio das pernas e
pressione-o (de 10 à 50 vezes);
2. Peitoral - na mesma postura usada acima, segure o travesseiro entre as mãos, alinhadas com a região peitoral e pressione de 10 à 30 vezes;
3. Abdominal - Segure o travesseiro na frente do tronco e movimente o tronco como se fosse encaixar o travesseiro sobre os joelhos, sem tirar a lombar da cama(de 10 a 30 repetições). Importante: a cabeça não pode encostar na cama no retorno do tronco.
Dica: Você pode alternar nesta ordem adutor, peitoral e abdominal e repetir de duas a três vezes de acordo com seu condicionamento. Para aumentar a resistência você pode também utilizar dois travesseiros ou dobrá-lo.
4. Glúteos (Ponte) - é usada a mesma postura nos exercícios a cima, porém feche bem as pernas e tire o quadril da cama cinco vezes; volte o quadril para cama e separe um pouco mais os pés e repita mais cincos subidas e descidas; separe mais cinco até sua abertura máxima e por último faça mais cinco fechados.
5. Oblíquos: Deite de barriga para cima, com o travesseiro ao seu lado. Pegue o travesseiro e coloque-o do lado oposto, volte o tronco para a cama e faça o mesmo movimento de 10 a 30 repetições.
6. Quadríceps (agachamento) - Sente-se na cama com os pés bem apoiados no chão. Os pés devem estar alinhados ao quadril. Sente e levante da cama de 10 à 20 vezes.
7. Tríceps (apoio de mãos na cama) - Sente-se na cama e apoie as mãos ao lado do quadril. Depois disso, coloque os pés um pouco à frente e tire o quadril da cama, fazendo uma leve flexão de cotovelos de 5 á 15 vezes.
2. Peitoral - na mesma postura usada acima, segure o travesseiro entre as mãos, alinhadas com a região peitoral e pressione de 10 à 30 vezes;
3. Abdominal - Segure o travesseiro na frente do tronco e movimente o tronco como se fosse encaixar o travesseiro sobre os joelhos, sem tirar a lombar da cama(de 10 a 30 repetições). Importante: a cabeça não pode encostar na cama no retorno do tronco.
Dica: Você pode alternar nesta ordem adutor, peitoral e abdominal e repetir de duas a três vezes de acordo com seu condicionamento. Para aumentar a resistência você pode também utilizar dois travesseiros ou dobrá-lo.
4. Glúteos (Ponte) - é usada a mesma postura nos exercícios a cima, porém feche bem as pernas e tire o quadril da cama cinco vezes; volte o quadril para cama e separe um pouco mais os pés e repita mais cincos subidas e descidas; separe mais cinco até sua abertura máxima e por último faça mais cinco fechados.
5. Oblíquos: Deite de barriga para cima, com o travesseiro ao seu lado. Pegue o travesseiro e coloque-o do lado oposto, volte o tronco para a cama e faça o mesmo movimento de 10 a 30 repetições.
6. Quadríceps (agachamento) - Sente-se na cama com os pés bem apoiados no chão. Os pés devem estar alinhados ao quadril. Sente e levante da cama de 10 à 20 vezes.
7. Tríceps (apoio de mãos na cama) - Sente-se na cama e apoie as mãos ao lado do quadril. Depois disso, coloque os pés um pouco à frente e tire o quadril da cama, fazendo uma leve flexão de cotovelos de 5 á 15 vezes.
Para os iniciantes é bom seguir o
programa a baixo, para evitar lesões e esforço exagerado.
1ª semana: duas vezes uma série de cada exercício acima (ex: segunda e quinta ou terça e sexta).
2ª semana: três vezes uma série de cada exercício( ex: segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado).
3ª e 4ª semana: três vezes por semana e duas séries de cada exercício(ex: segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado).
1ª semana: duas vezes uma série de cada exercício acima (ex: segunda e quinta ou terça e sexta).
2ª semana: três vezes uma série de cada exercício( ex: segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado).
3ª e 4ª semana: três vezes por semana e duas séries de cada exercício(ex: segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado).
da 5ª À
8ª semana: três vezes por semana e três séries de cada
exercício(ex: segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado).
da 9ª semana em diante: faça um dia sim e outro não. Uma boa ideia é alterar esses exercícios com caminhada, dança, natação e bicicleta. E se você puder, vá para uma academia ou procure em seu bairro algum clube ou associação que ofereça um programa de atividade física orientado por profissionais de Educação Física.
da 9ª semana em diante: faça um dia sim e outro não. Uma boa ideia é alterar esses exercícios com caminhada, dança, natação e bicicleta. E se você puder, vá para uma academia ou procure em seu bairro algum clube ou associação que ofereça um programa de atividade física orientado por profissionais de Educação Física.
